自宅で簡単にできる初心者や女性にオススメのスクワットのやり方!

女性の多くが「足を引き締めたい」、「ヒップアップさせたい」、「ふくらはぎを細くしたい」、「筋トレのやり方がわからない」などのような悩みがあると思います。

そこで今回の内容は下半身を鍛えるトレーニングの定番である「スクワット」の初心者や女性にオススメのやり方を紹介します!

また、スクワットにはどのような効果があるのか、どのくらいで効果が出るのか、よくある間違い、鍛えられる筋肉について詳しくお伝えしていきます!

また、今回紹介するスクワットは器具を一切使わずに自宅で簡単に行うことができるので、ジムに行くのが面倒くさい人や、運動不足を解消したい人にもオススメです!

スクワットの写真と一緒に解説していきますので、わかりやすい内容になっていますよ。



初心者にオススメのスクワットのやり方

今回は、『【自宅でできる】初心者や女性にオススメのスクワットのやり方!』を紹介します。

このスクワットは、下半身を引き締めたい人やダイエットをしたい人にオススメの内容となっております。

ぜひこのスクワットを継続して、下半身を引き締めていきましょう!

スタートポジション

スタートポジションは、足は肩幅程度に開いて腕は腰に当てます。

つま先は少しだけ外側を向けましょう。

ポイント

・背筋は真っ直ぐにしておく。
・目線は正面を向ける。

しゃがむ動作

スタートポジションができたら、膝が90°くらいになるところまでしゃがんでいきましょう!

しゃがむ時は、股関節と膝を同時に曲げるような意識で行ってください。

そうすることで、お尻や太もも全体をしっかり鍛えることができます!

この時に、つま先の方向に膝を曲げます。

つま先の方向に膝を曲げないと、膝の関節や靭帯にストレスがかかって怪我をしてしまう可能性があるので注意しましょう。

目線は斜め下あたりを見るようにしてください。

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
・背中が丸くなったり腰が反ったりしないようにする。
・目線は下を向きすぎない。
・呼吸は吸いながらしゃがむ。

立ち上がる動作

膝が90°になるところまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がります。

この時もしゃがんだ時と同じように、股関節と膝を同時に伸ばすイメージで立ち上がってください。

また、立ち上がる時も膝が左右にブレないように、つま先の方向に膝を向けながら立ち上がりましょう。

股関節と膝を伸ばし切ったら、またしゃがんでください。

ポイント

・腰が反ったり背中が丸くなったりしないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。
・呼吸は吐きながら立ち上がる。
・急に膝や股関節を伸ばさないようにゆっくり行う。

この動作を繰り返す

綺麗なフォームを保ちながら繰り返していきます!

回数の目安は15〜20回、セット数は3〜5セット行ってください。

そうすることで、お尻や太ももの筋肉をしっかり刺激することができますので、体脂肪が燃焼して下半身が引き締まっていきます!

ポイント

・回数とセット数は目安なので、きつい人は回数を減らして、楽な人は回数を増やす。
・膝や腰などに痛みがある場合は中断する。
・セットの間の休憩は30秒程度休む。

スクワットの効果は?

筋肉量・筋力アップ

スクワットなどの筋トレを行って体に「負荷」をかけることで、筋肉量や筋力をアップさせることができます。

では、なぜ筋肉量や筋力が必要なのでしょうか?

筋肉量の少なくて筋力が落ちている女性に多いのがロコモティブシンドローム(ロコモ)といって、関節や筋肉、骨が衰えることにより自分ひとりで日常生活が送れなくなるということになってしまう可能性があります。

ロコモの人は予備軍まで含めると全国で約4700万人はいるという推計もあり、かなり身近な問題なのです。

なぜ多くの人がロコモになっているのかというと、習慣的に運動をする機会が減っていることが考えられます。

生活がどんどん便利になることで、家から出ることが減り、歩いたり階段を登ったりする機会が減ってますます筋力や筋肉量が減っていきます。

そういったことを予防するためにも、定期的に運動を続けてロコモを予防する必要があるのです!

参考書籍:中野ジェームズ修一, 女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本, 日経BP, 2019,
URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B07V2ZRGRQ/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

一般社団法人フィジカルトレーナー協会 中野ジェームズ修一
URL:https://www.physical-trainer.or.jp/teachers/nakano/

体脂肪燃焼の効果

体脂肪を燃焼させたい時は「有酸素運動」が一般的だと思うのですが、スクワットなどの「筋トレ」の方がかなり効率的なのです!

筋トレの方が効率的な理由は2つあるのですが、1つは「成長ホルモン」の役割です。

この「成長ホルモン」は筋トレをすると脳下垂体から多く分泌され、脂肪分解を促す作用があります。

特にお腹まわりの体脂肪を減らすのに効果的だといわれているので、筋トレをどんどん続けて体脂肪を燃焼させましょう!

参考書籍:石井直方, トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり, 講談社+α文庫, 2015
URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B009I7KNQ2/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

東京大学大学院教授 石井直方
URL:http://wildlife.jpn.com/wildlife-consul/ishii/

体脂肪が燃焼するもう1つの理由は「基礎代謝が上がる」ということです。

基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギーのことで、18〜69歳の男性で1日平均1520〜1400kcal、同じく18〜69歳の女性で1日平均1110〜1100kcal消費されるといわれています。

参考サイト:厚生労働省 e-ヘルスネット[情報提供]
参考URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

筋トレをして基礎代謝を上げると、1ヶ月で合計した時にかなりの消費量となります。

ぜひこの機会に筋トレで基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作っていきましょう!

ヒップアップの効果

スクワットでは主にお尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋ハムストリングスを鍛えることができます。

これらの筋肉をスクワットで鍛えることで、筋肉を引き締めることができて綺麗な体のラインを作ることができます!

しかし、綺麗なフォームでスクワットを行うことができていないと効果的にお尻を鍛えることができなかったり、膝などの関節を痛めてしまう可能性があるので効率の良いスクワットのやり方で行うことが大切となります。

どのくらいで効果が出るの?

スクワットの効果についてはわかりましたが、一体どのくらいで効果が出るのでしょうか?

人によって個人差はありますが、体が変化するのにだいたい3〜4ヶ月程度必要と言われております。

なぜ3〜4ヶ月程度必要なのかというと、筋トレを続けていると体(筋肉)はトレーニングの刺激に対して「適応」しようとします。

この「適応」には3〜4ヶ月が必要とされています。

したがって、ずっと同じトレーニングメニューを続けていても体は今筋トレで行っている負荷に対して「適応」しているので、体は変化しにくくなります。

継続的にトレーニング効果を出すためには3〜4ヶ月でメニューを組み直して、体が筋トレに慣れないようにしていく必要があるのです。

参考書籍:石井直方, 石井直方のトレーニングのヒント, 講談社+α文庫, 2013

スクワットでよくある間違い

スクワットをする時にやってはいけない間違ったフォームというのが存在します。

ここでは怪我をしてしまうリスクのあるスクワットや、効果的に鍛えられないスクワットを紹介していきます。

膝がつま先よりも内側に入る

膝がつま先よりも内側に入っている形でスクワットを続けていると、膝の関節や半月板、靭帯などを痛めてしまう可能性があります。

膝が内側に入ってしまう原因は、お尻の筋肉が弱いことや足首が硬いことなどが考えられます。

どうしても膝が内側に入ってしまう人は、まずお尻の筋肉を鍛えたりストレッチをしっかり行うと改善しますよ。

つま先よりも膝が前に出る

横から見た時に、つま先よりも膝が出ていると太ももの前がかなり使われることになり、お尻や太ももの裏をうまく鍛えることができません。

原因は、股関節をうまく使えていないことが考えられます。

下半身全体を鍛えるためには、つま先の真上に膝のお皿が来るくらいが理想です。

背中が丸くなる

しゃがんだ時に背中が丸くなる人も見かけます。

これは体幹を安定させることができていないことが考えられます。

また、顔が下を向きすぎている可能性もあります。

目線は斜め前(2〜3mくらい前の床を見るくらい)にしておくことが理想です。

背中が丸くなってしまうと、腰を痛めてしまう可能性が高くなるので注意が必要です。

腰が反る

しゃがんだ時に腰を反る人もいます。

腹圧が抜けていたり、股関節の付け根の筋肉(腸腰筋)をうまく使えていない可能性があります。

腰を反ってしまうと痛める可能性があるので気をつけましょう。

つま先やかかとが浮く

スクワットをしている時に、つま先やかかとが浮く人がいます。

これは足首が硬い人やかかとに体重をかけすぎている人に起こりやすいです。

基本的に、足の裏は常に地面に接地しているままでスクワットを行わないと力が伝わらないですし、効果的に鍛えることができません。

関連記事:家で簡単にできる!ダイエットにオススメの筋トレ15選!やり方を教えて!

関連記事:【部位別】家で簡単にできる下半身のストレッチメニュー!

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉はどこでしょうか?

主に使われる筋肉は下の3つになります。

・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(太ももの裏)
・大腿四頭筋(太ももの前)

これらの筋肉は下半身の中でも大きな力を出す筋肉で、筋力が弱くなってしまうと代謝は落ちて太りやすい体になったり、見た目がだらしなく見えてしまいます。

しかし、スクワットを定期的に行っているとこれらの筋肉を鍛えることができ、代謝を上げることができたりヒップアップなど下半身を引き締めることができます。

まとめ

以上、『【自宅でできる】初心者や女性にオススメのスクワットのやり方!』でした!

参考になりましたか?

スクワット1つで様々な効果がありましたね。

しかし、フォームが崩れてしまうとその効果が薄れてしまったり怪我をしてしまう可能性も出てくるので、正しいフォームで行うことが重要になります。

ぜひこれを機に自宅で定期的にスクワットにチャレンジしてみてください!

絶対カラダは変わりますよ!



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