【部位別】自宅で簡単にできる下半身のストレッチメニュー!

下半身をストレッチするメリットを教えて!

家の中にずっといる生活をしていると、運動不足で筋肉が硬くなり体が重だるくなってきますよね。

そこで今回は、家で簡単にできる下半身のストレッチメニューを股関節・お尻・太ももの前・裏・ふくらはぎに分けて紹介します!

下半身のストレッチを行う時の手順やポイント、ストレッチをするメリットは何かを詳しくお伝えしていきます。

ぜひ参考にしてみてください!

股関節を柔らかくするストレッチメニュー

まず最初に股関節の前を伸ばしていきます。(写真は右の股関節を伸ばしています。)

股関節の前には、腸腰筋という股関節を曲げる作用のある筋肉があります。

その腸腰筋が硬くなってしまうと、反り腰になる可能性が高くなります。

反り腰になると腰に負担がかかりやすくなり腰痛にも繋がるので、しっかりストレッチをしていきましょう!

やり方

・片足を前に出し、前に体重をかける。
・後ろの脚の股関節の前あたりが伸びてたらOK。
・この姿勢で20秒キープする。

ポイント

・腰を反らないようにする。
・頭が下を向いて背中が丸くならないようにする。
・呼吸を止めない。

この姿勢で伸ばしたりないという時は、下の写真のように伸ばしている側の腕をまっすぐ上げるとより股関節の前が伸びてきます。(右の腸腰筋を伸ばしているので、右腕を上げています。)

余裕のある方は是非やってみてください。

お尻を柔らかくするストレッチメニュー

次はお尻の筋肉である大臀筋を伸ばしていきます。(写真は右の大臀筋を伸ばしています。)

大臀筋が硬くなると、腰への負担が大きくなってしまい腰痛に繋がることがあります。

また下半身のトレーニング(スクワットなど)を行うときに、大臀筋が硬いと効果的にトレーニングを行うことができないので、しっかりストレッチをしておく必要があります!

やり方

・うつ伏せになり伸ばしたい方の膝を曲げ、肘を地面につく。
・お尻が伸びていたらOK。
・この姿勢で20秒キープする。

ポイント

・無理のない範囲で伸ばす方の脚に体重をかける。
・上半身はリラックスさせておく。
・呼吸を止めない

この体勢で余裕のある人は、下の写真のように腕を伸ばして胸を地面に近づけるようにやってみると、かなり伸びるのでお試しください!

太ももの前を柔らかくするストレッチメニュー

次は太ももの前にある大腿四頭筋を伸ばしていきます。(写真は右の太ももの前を伸ばしています。)

大腿四頭筋は日常から使われやすく、硬くなりやすい筋肉でもあります。

大腿四頭筋が硬くなると膝痛や腰痛になる可能性があるので、しっかりストレッチをしていきましょう!

やり方

・横向きに寝たら上の手で足首を持つ。
・背中の方へ足首を引いたときに太ももの前が伸びていたらOK。
・この姿勢で20秒キープする。

ポイント

・下の膝は曲げておく。
・腰が反らないように注意する。
・伸ばしている方の膝が上へ開かないようにする。
・呼吸を止めない。

太ももの裏を柔らかくするストレッチメニュー

太ももの前をストレッチしたら、次は太ももの裏を伸ばしましょう!(写真は右の太ももの裏を伸ばしています。)

太ももの裏には、ハムストリングスという筋肉があります。

ハムストリングスが硬くなってしまうと、骨盤が後ろへ傾いて(骨盤後傾)姿勢が悪く見えてしまいます。

骨盤が後ろへ傾くということは、太っていないにもかかわらずお腹が出ているような姿勢になるということです。

さらに、姿勢が悪くなると肩こりや腰痛にも繋がるので、予防や改善するために太ももの裏をしっかり伸ばしましょう!

やり方

・仰向けに寝て、伸ばしたい方の膝の裏を抱える。
・曲げている膝をゆっくり伸ばす。
・このときに太ももの裏が伸びていればOK。
・この姿勢で20秒キープする。

ポイント

・無理に膝を伸ばそうとしない。
・抱えている腕が緩まないようにする。
・呼吸を止めない。

ふくらはぎを柔らかくするストレッチメニュー

最後にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を伸ばします。(写真は右のふくらはぎを伸ばしています。)

ふくらはぎには心臓から送られてきた血流を送り返す「筋ポンプ作用」という役割があります。

ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと、「筋ポンプ作用」が働きにくくなり、血流をうまく送り返すことができなくなってしまいます。

そうすると体の中の循環が悪くなり、むくみや冷え性、疲れが取れにくくなってしまうのでしっかりストレッチをして予防・改善しましょう!

やり方

・片膝立ちになり、膝に両手をつく。
・その姿勢のまま前の脚に体重をかけていく。
・ふくらはぎが伸びていればOK。
・20秒キープする。

ポイント

・かかとが地面から浮かないようにする。
・呼吸を止めない。

下半身をストレッチするメリットは?

怪我の予防

下半身をストレッチすることで、怪我の予防をすることができます。

筋肉が硬い状態が続くと、関節や靱帯、軟部組織に負担がかかり「痛み」として症状が出る可能性があります。

「痛み」の症状が出る前にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることができるほか、血行の促進や疲労の除去をすることができるので、怪我の予防にはかなり効果的です。

しかし、一度行っただけでは効果は出ません。

継続して初めてストレッチの効果が出るので、毎日コツコツ行いましょう!

トレーニングの質が上がる

下半身のストレッチを行うことで、トレーニングの質が上がるので、トレーニング効果を高めることができます。

例えばスクワットをするときにお尻の筋肉が硬いままだと、股関節の動きが制限されたり体幹が崩れやすくなり、鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができません。

狙った筋肉をしっかり鍛えるためには、ストレッチで柔軟性を保つことが大切になります!

体の循環が良くなる

下半身のストレッチを行うことで、体の循環を良くすることができます。

特にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、血流を心臓へ送り返す「筋ポンプ作用」があり、下腿三頭筋が硬くなってしまうとそのポンプ作用がうまく働かなくなり、体の中の循環が悪くなってしまいます。

体の循環が悪くなると、むくみや冷え性、疲れが取れにくくなったりします。

この症状を改善・予防するためにも、下半身(特にふくらはぎ)をしっかりストレッチをすることが大切です。

まとめ

以上、部位別の下半身のストレッチメニューとメリットについて紹介しましたがいかがだったでしょうか?

何気なくストレッチを行うより、正しいやり方を理解しながら行うだけでも効果はかなり違います。

家での時間が増えている今、運動不足にならないように定期的にストレッチをして体を動かしましょう!

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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