【毎日6分】運動不足解消!自宅でできる簡単ストレッチ8選!

学校の休校や在宅勤務が増えてパソコンやスマホやタブレットを見る時間が増加し、運動不足になっている人は多いのではないでしょうか?

同じ姿勢をずっと続けていると体の筋肉が硬くなってしまい、肩こりや腰痛などに繋がる可能性があります。

そこで、運動不足を解消するために毎日6分あればできる自宅で簡単ストレッチを8種目紹介します!

今回紹介するストレッチは私も実際に行っているストレッチで、終わった後は体が軽くなりスッキリします!

ほとんど座りながらや寝ながらできるストレッチばかりなので、簡単に行うことができるので是非参考にしてみてください!



簡単!自宅でできる運動不足解消ストレッチ8選!

それでは早速ですが、自宅で簡単にできる運動不足解消ストレッチ8選を紹介します。

最初に注意点ですが、ストレッチをやっていて体に違和感を感じたり痛みが出た場合は中断して専門家に相談してみましょう。

決して無理のないように行ってください。

首のストレッチ

首には様々な筋肉がありますが、今回は肩こりに多い僧帽筋、肩甲挙筋、頭板状筋、頚板状筋などをしっかり伸ばしていきます。

【やり方・ポイント】

まず床に座ります。

座り方はあぐらでも正座でもどちらでも構いません。

次に伸ばしたい方と反対の手で頭の横を持ちます。(写真は左の首を伸ばしたいので右手で頭を持っています。)

この時に伸ばす方の腕は力を抜いて楽にしましょう。(写真は左手)

手で頭を真横に倒して首を伸ばしていきます。

この姿勢で20秒キープしましょう!

この時、無理に頭を倒さないように気持ちの良い程度に伸ばします。

呼吸を止めてしまわないように、ゆっくり深呼吸を行います。

20秒キープが終わったら反対も同じように行いましょう。

次に両手で後頭部を支えます。

今度は両手で頭を前に倒して首の後ろを20秒伸ばしていきます。

この時も痛すぎないようにすることと、呼吸を止めないように意識しましょう。

肩のストレッチ

次は肩のストレッチになります。

肩にも様々な筋肉がありますが、今回は三角筋(後部線維)や菱形筋といった背中側の筋肉を伸ばしていきます。

【やり方・ポイント】

座った姿勢で伸ばしたい方の腕を鷲掴みします。(写真は右の肩を伸ばしたいので、左手で右腕を持っています。)

この時、伸ばしたい側の肘の高さは肩より下がらないようにしましょう。(写真は右肘。)

腕を鷲掴みしたら、体がねじれないように腕を横方向へ引っ張ります。

この姿勢で深呼吸をしながら20秒キープしましょう。

終わったら反対も20秒行いましょう。

胸筋のストレッチ

デスクワークなどで同じ姿勢が続いていると硬くなりやすい胸の筋肉のストレッチです。

うつ伏せになりながらできるので、簡単に伸ばすことができます。

【やり方・ポイント】

まずは腕を真横に広げてうつ伏せになりましょう。

そして、伸ばしたい方と反対の足を浮かします。(写真は左の胸筋を伸ばそうとしているので、右足を浮かしています。)

足を浮かしたら写真のように体をねじることで胸筋がよく伸びます。(写真は左の胸筋が伸びています。)

この姿勢で20秒深呼吸をしながらキープしましょう!

この時に腰を反りすぎてしまうと腰が痛くなってしまう可能性があるので注意しましょう。

20秒キープできたら反対も行います。

背中のストレッチ

次は背中にある広背筋という筋肉をストレッチしていきます。

広背筋も同じ姿勢がずっと続くと硬くなりやすくなるので、ストレッチを続けることが大切になります。

【やり方・ポイント】

次は四つ這いのような姿勢で背中を伸ばしていきます。

まず写真のように四つ這いから腕を前に出したような姿勢をとります。

お尻を後ろへ引いて背中を反ることで、腕から背中にかけて左右同時にストレッチをすることができます。

この姿勢で20秒キープしましょう!

もちろん、深呼吸も忘れずに!

お尻のストレッチ

お尻には大臀筋、中臀筋、小臀筋、外旋六筋などの筋肉がありますが、これらの筋肉が硬くなると腰痛の原因になることがあります。

ずっと座っていたりすると硬くなってしまうので、しっかりストレッチしていきましょう!

【やり方・ポイント】

次はお尻を伸ばしていきます。

写真のように膝を曲げて座ります。

そして、伸ばしたい方の足をかけましょう。(写真は右のお尻を伸ばしたいので、右足を上にしています。)

この姿勢でも伸びる方はいらっしゃるかもしれませんが、ここからもっとお尻にストレッチをかけていきたいので、姿勢を真っ直ぐにして胸を張りましょう!

この姿勢で20秒キープしましょう!

このような姿勢をとることで、かなりお尻が伸びるようになりますよ!

20秒ストレッチしたら反対も同じように行います。

太ももの前のストレッチ

太ももの前には大腿四頭筋という筋肉があります。

日常生活の中でたくさん使われる筋肉ですので、硬くならないようにストレッチをしましょう!

【やり方・ポイント】

まず写真のように膝を曲げて横向きに寝ましょう。

今回は上側の太ももの前を伸ばしていきます。(写真では右の太もも前を伸ばします。)

横向きに寝たら上の足首を持ちます。

そして、上半身から太ももを一直線にして、足首を持っている腕で後ろへ引いていきます。

この姿勢で20秒キープしましょう。

ポイントは、腰を反ってしまうと太ももの前が伸びにくくなってしまうので、軽く腹筋に力を入れておきましょう!

20秒終わったら反対側も同じように行いましょう。

太ももの裏のストレッチ

太ももの裏にはハムストリングスという筋肉があります。

ハムストリングスも日常で多く使われる筋肉ですので、しっかりストレッチを行うことが大事になります。

【やり方・ポイント】

写真のように伸ばしたい方の足を胸の方に抱えます。(写真は右の太ももの裏を伸ばそうとしています。)

太ももの角度は変わらないように、膝を伸ばすと太ももの裏がかなり伸びます!

この姿勢で20秒キープしましょう。

終わったら反対も同じように行います!

力をたくさん入れて膝を伸ばそうとしないで、伸びていることを感じながら行うことがポイントです。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎには下腿三頭筋という筋肉があります。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、硬くなってしまうと循環が悪くなってしまうので、しっかりストレッチをすることが大切になります。

【やり方・ポイント】

写真のように片膝立ちをします。(写真は右のふくらはぎを伸ばそうとしています。)

伸ばしたい側の膝に両手で体重をかけてすねを前に倒していくと、ふくらはぎがストレッチされていきます。

この姿勢で深呼吸しながら20秒キープしましょう!

終わったら反対も同じように行ってください。

以上、自宅で簡単にできる簡単ストレッチでした。

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ストレッチをするときの注意点

呼吸を止めない

ストレッチの時によく「呼吸は止めないように」と聞くと思うのですが、これは何故なのでしょうか?

答えは副交感神経を優位にさせて体をリラックスにさせた状態でストレッチを行いたいからです!

この副交感神経とは自律神経のことで、体を緊張させる「交感神経」と体をリラックスさせる「副交感神経」に分かれています。

交感神経が高まっている状態でストレッチをしようとしても、体は緊張していてうまくストレッチをすることができません。

しかし、深呼吸を繰り返して副交感神経を優位にすることで体はリラックスし、スムーズにストレッチを行うことができるのです。

なので、ストレッチをする時に呼吸を止めないように行うことが大切となります。

無理をしない

筋肉を伸ばすために痛すぎるまでストレッチを行うことはNGです!

無理をしてストレッチを行ってしまうと、筋肉はこれ以上伸びてはいけないと感知して伸長反射という現象が起き、筋肉は逆に縮もうとします。

いわゆる防御反応みたいなことです。

せっかくストレッチで筋肉を伸ばそうとしているのに、伸長反射が起きてしまうくらい無理をして伸ばそうとすると筋肉が縮んでうまくストレッチの効果が出ません。

なので、ストレッチを効果的に行うためには痛すぎないようにゆっくり行うことが大切になります。

ストレッチの効果

怪我の予防

ストレッチ運動前や運動後、定期的に行うことで、怪我の予防につながります。

運動前にはウォーミングアップとして、運動後はクールダウンとして行うと怪我の発生率を下げることができます!

また普段から運動を全くしていなくて運動不足の人でも、ストレッチをしていないと肩が凝ったり、腰痛、膝痛などを起こしてしまう可能性があるので、健康的な生活を送るためにもストレッチはかなり重要なのです!

姿勢が良くなる

長時間のデスクワーク、スマホの見過ぎなど同じ姿勢を続けているとどんどん姿勢が悪くなっていきます。

そして姿勢が悪くなることで、肩こりや腰痛になってしまうかもしれません。

そのようなことを防ぐためにストレッチは活躍するのです!

硬くなった筋肉を定期的にストレッチで動かすことで、柔軟性は低下せずに維持または向上していきます。(ストレッチの頻度で効果は大きく変わります。)

柔軟性が改善されれば姿勢が良くなりますし、スタイルもよく見えます。

姿勢が悪いと言われる人はまずストレッチから始めてみましょう!

循環機能が向上する

ストレッチをすることで体の循環機能が向上します!

ふくらはぎのストレッチのところでも触れましたが、下腿三頭筋は「第2の心臓」とも呼ばれており、血液をポンプの作用で心臓へ送り返してくれます。(筋ポンプ作用

しかし、下腿三頭筋が硬くなってしまうと筋ポンプ作用がうまく働かなくなり、血液の循環が悪くなってしまいます。

循環が悪くなってしまうと、冷え性やむくみ、疲労物質が停滞して疲れが取れなかったりします。

そういったことを防ぐためにもストレッチはかなり大切となりますので、ぜひやってみましょう!

まとめ

自宅でできる簡単ストレッチのやり方やポイント、ストレッチをするときの注意点や実際の効果を紹介しましたがいかがだったでしょうか?

今日紹介したストレッチは6分あれば全て行うことができるので、ちょっとした隙間時間に行うことができます。

現在テレワークなどで在宅勤務の方が増えて外に出る機会が減っていますが、自宅のちょっとしたスペースでできるのでぜひやってみてください!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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