家で簡単にできるダイエットにオススメの筋トレ15選!やり方を教えて!

器具を使わずに家でできるダイエットにオススメの筋トレを紹介!

「忙しくてジムに行く時間がない」、「運動不足を解消したい」、「筋トレをしてダイエットしたい」、「家で簡単にできる筋トレの方法を知りたい」などといったお悩みをお持ちの方、今回は家で簡単にできるダイエットにオススメの筋トレ15選を紹介します!

筋トレのやり方やポイント、注意点や回数などを詳しくお伝えしていきます。

その日の体調に合わせて種目をいくつかピックアップしてチャレンジしてみてください!

家でできるダイエットにオススメの筋トレ15選!

早速ですが、家でできるダイエットにオススメの筋トレを15種目紹介していきます。

ぜひ最後までご覧ください!

スクワット

下半身を鍛えることができる筋トレの王道「スクワット」です。

まず足幅は肩幅程度に開いてつま先は少しだけ外側に向けます。

手は腰に当てたままゆっくりしゃがんでいきましょう。

このときに、膝はつま先の真上にくるようにすること(横写真)と、左右に膝がブレないようにしましょう。(正面写真)

そうすることで自然と股関節が曲がり、お尻や太ももの裏を鍛えることができるので美脚・ヒップアップに効果的です!

回数は10〜20回、セット数は3〜5セット行いましょう!

セット間の休憩は30〜60秒程度とりましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットと比べてお尻や内ももを効果的に鍛えることができます!

先ほど紹介したスクワットより広めに足幅をとります。

その姿勢のまましゃがんでいくのですが、上半身と膝ができるだけ前に倒れないように注意します。(横写真)

そうすることでお尻と内ももをしっかり鍛えることができます!

回数は10〜20回、セット数は3〜5セット行いましょう。

セット間の休憩は30〜60秒程度とります。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは太ももの裏とお尻をしっかり鍛えるトレーニングです。

足幅は腰幅程度に開き、手は腰に当てます。

膝を少しだけ曲げたらお辞儀をするように上半身を倒していきます。

この時に太ももの裏がストレッチされている感覚があればオッケーです!

腰が丸くなったり反ったりしないように注意しましょう。

回数は10回、セット数は3〜5セット、セット間の休憩は30〜60秒程度とりましょう。

フロントランジ

フロントランジは踏み込んだほうの足全体を鍛えることができます。(写真は左足)

手を腰に当てて直立で立ったら、片足を前に踏み込みます。

その時に踏み込んだ方の足でしっかり体重を支えます。

この時に膝が内側に倒れたり背中が丸くなったりしないように注意しましょう。

回数は10回を左右3セットずつ行いましょう!

セット間の休憩は30〜60秒程度にしましょう。

バックランジ

先ほどのフロントランジは前に足を踏み込みましたが、今度は後ろへ足を出します。

踏み込んだほうと反対の脚で体重を支えて太ももの裏やお尻を鍛えていきます!(写真は右足)

フロントランジよりもお尻を使う感覚が出やすいと個人的には思います。

このランジも膝が内側に向いたり腰を反ったりしないように注意しましょう。

回数は10回を左右3セット行います!

セット間の休憩は30〜60秒とりましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができます。

またふくらはぎのむくみ改善にも効果的です。

直立姿勢のまま、かかとを地面から浮かした時にふくらはぎの筋肉を使っている感覚があればオッケーです!

かかとを挙げた時に、小指の方に体重がかかりやすいと思うので、しっかりまっすぐ挙げましょう!

また腰を反ったりするのもNGです。

回数は10〜20回を3〜5セットで、セット間の休憩は30〜60秒とりましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻を鍛えるトレーニングになります。

横向きに寝たままできるのでテレビを見ながらでもできます!

体はしっかり真横を向いた状態で、上の足を少し斜め後ろに挙げます。

この時に骨盤が動かないように手でしっかり押さえておきます。

また太ももの外側を使ってしまわないようにお尻を意識して行います。

回数は10〜20回、左右3セットずつ行いましょう!

セット間の休憩は30秒程度と少なくてもOKです。

クラムシェル

クラムシェルもお尻を鍛えるトレーニングになります。

ヒップアブダクションと少し似ているのですが、今度は両膝を曲げた状態で、上の膝だけを挙げていきます。

この時に上側のお尻に効いている感覚があればOKです!

注意点は骨盤が動かないようにすることと、太ももの外側を使っている感覚があるとダメなのでお尻を意識しながら行いましょう!

回数は10〜20回を左右3セットずつ行ってみましょう。

セット間の休憩は30秒程度とります。

クランチツイスト

クランチツイストはお腹を引き締めたり、くびれを作るために必要な筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

上の写真のような姿勢を作り、肘と膝を近づけるように上体を捻りながら起こします。

両方の肩甲骨が地面から離れるように起こすことがポイントです。

回数は10回を左右3セットずつ行いましょう。

セット間の休憩は30秒程度で頑張りましょう!

レッグレイズ

レッグレイズは特に下腹の腹筋を鍛えることができます。

腰の下に手を入れて、腰と地面との間に隙間ができないようにしっかり潰します。(骨盤を後傾させます。)

膝を90度に曲げたまま、腰が反らないように地面へ下ろしていきます。

かかとが地面に触れたら足を上げましょう。

回数は10回、3〜5セット行います。

セット間の休憩は30秒程度でOKです!

レッグワイパー

この種目は主に脇腹にある腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです!

車のワイパーのように左右交互に捻る種目になります。

両腕を真横に広げて足を90度にして浮かします。

その体勢のまま真横に両足を倒してお腹を捻ります。

この時に肩が地面から浮かないように注意しましょう。

回数は10回を3〜5セットを目安にやってみましょう!

セット間の休憩は30秒程度とってください。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストはお腹周りを鍛えることができるトレーニングです。

これもレッグワイパー同様に、主に腹斜筋を鍛えることができます。

体育座りの姿勢で体を少し後ろに倒します。

その姿勢をキープしたら手を組み、横に大きく捻ります。

動きが腕だけにならないように注意しながら、お腹が捻られていることを意識して行いましょう!

回数は20回を3〜5セット行います。

セット間の休憩は30〜60秒程度とりましょう。

サイドブリッジ

サイドブリッジでは主に下側の脇腹を鍛えることができます。

肘を肩の真下に置き、体を一直線に保つことで鍛えていきます!

体が下を向いたり、骨盤が開かないようにしっかり真横を向いて行うことがポイントです。

30秒を左右3セット、セット間の休憩は30秒程度とって行いましょう!

プッシュアップ

プッシュアップは二の腕、胸筋、体幹を鍛えるトレーニングになります。

いわゆる腕立て伏せですね!

手を肩の真下に置き、膝をついて体を一直線にします。

腰が反らないようにゆっくり肘を曲げていきます。

そして、肘を伸ばす時も腰が反ったり股関節が曲がったりしないように行いましょう!

10回を3〜5セット、セット間の休憩は30〜60秒程度とりながら行ってください。

プローンスカプション

プローンスカプションは肩甲骨周りの筋肉など背中を鍛えるトレーニングになります

まず腕を伸ばしてうつ伏せになり、胸を張ります。

この時アルファベットの「Y」のイメージで腕を伸ばしましょう。

その姿勢をキープしたまま、肩甲骨から動かすイメージで腕を真上に上げていきます。

そうすることで肩甲骨の周りがきつくなってきます!

腰を反りすぎたりしないように注意しましょう。

10回を3〜5セットやってみましょう!

セット間の休憩は30〜60秒程度とってください。

筋トレをする頻度はどのくらいがいいの?

筋トレの種目や回数やセット数はお伝えした通りですが、週に何回行えばいいのでしょうか?

とある研究では、週1回のトレーニングと週2回のトレーニングを比較した時に、トレーニングの効果が週2回の方がかなりよかったと報告されています。

ちなみに、週2回のトレーニングと週3回のトレーニングを比較したところ、トレーニング効果はあまり変化がなかったといわれています。

ということは、推奨されるトレーニングの頻度は「週2回」ですね!

1週間のうちの2回だけトレーニングをしたら体が変わると思えば気が楽ですよね。

1回におけるトレーニングの種目数ですが、1部位につき3〜5種目くらいが理想的です。

1回のトレーニングで上半身5種目、下半身5種目の合計10種目だとだいたい1時間くらいで終わるのではないでしょうか?

週に2回、1時間だけ徹底的に集中して筋トレするだけで効果が現れてきますよ!

まとめ

家でできるダイエットにオススメの筋トレを15種目紹介しましたがいかがだったでしょうか?

どれも道具を使わずに行うことができるので簡単に筋トレをすることができます!

最近は新型コロナウイルスの影響で外出が制限されていますが、体重が増えたり運動不足にならないためにも家で筋トレをしてストレス発散しましょう!

インスタグラムでも家でもできるトレーニング動画をどんどん更新しているのでそちらもぜひご覧ください!

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