ダイエット効果が期待できると話題の筋トレ。
実際のところ、どのくらいの頻度で行っていますか？
負荷が少ないから毎日行っているという方も、逆に時間がなくて毎日はできていないという方もいるはずです。
最も効果が高いとされる筋トレの頻度について今日は詳しく見ていきたいと思います。
また、オススメの筋トレやポイントなどにも触れていきますので、早速参考にしてみてくださいね！
毎日筋トレをしてもダイエット効果はない？
ダイエットを始める時、気合を入れるのは誰でも同じですよね！
筋トレも頑張って毎日続けている人ももしかしたらいるかもしれません。
しかし、実は毎日の筋トレはあまり効果がないことが分かっています。
筋トレ効果の向上のポイントは意外なところにあるのです。
「食事」と「休養・睡眠のための時間」をしっかりとることが大事とされています。
筋トレの後の食事と休息に関する時間のことを「超回復」といいます。
一体どういうことなのでしょうか？
「超回復」とは筋トレ後の24～48時間程の間のことです。
筋トレ後24〜48時間程感覚を空けることで、一時的に筋力トレーニングで刺激を与える前より、筋肉はより高いレベルまで回復します。
「超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられてしまうのです。
また、毎日の筋トレは筋肉が修復される前に、さらに筋繊維を傷つけることになります。
それによって筋肉痛が伴っている場合は、痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられてしまうのです。
良かれと思って毎日筋トレを続けてしまうのはかえって逆効果なのです。
筋トレと食事・休息はなんとなくあまり関係ないように思いますが、実は一番忘れてはならない大切なところなのかもしれませんね！
参考文献：筋トレを毎日するのは逆効果？毎日の筋トレメニューの組み立て方
女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット、注意点は？
筋トレのオススメの頻度は？
筋トレは毎日行うものではないということが分かりましたが、では一体どのくらいの頻度で行えばベストなのでしょうか？
筋肉が回復する速度は、個人の筋力・経験値・筋トレの強度・回数・部位によって違いがあると言われています。
日常的に筋トレを行っていない人では、1週間に1回の筋トレが1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くする、または減らすよりも効果的であると報告されています。
また、別の報告では、筋トレを行っていない人は、筋トレを日常的にしている人よりも超回復の時間が倍になり、トレーニング前の水準まで回復するには48～72時間が必要と言われています。
トレーニングの頻度は1週間に2～3回が適切であるという説もあります。
日頃からトレーニングをしている人や体力がある人、また、普段全然運動をしていない人など、どうしてもスタート前は個人差があります。
まずは、自分に合った頻度で筋トレを行うことが大事かもしれません。
パーソナルトレーニングの頻度はどのくらいがいいの？週1でも大丈夫？
筋トレの効果を上げるポイント！
筋トレの効果を上げるポイントですが、ここでも先ほど同様に「食事」がキーワードとなってきます！
体を鍛えるにしても、ダイエットにしても、筋肉をスムーズにつけるには「食事方法」が大切です。
栄養バランスを整えたり、食事を工夫することで、筋トレ効果がますます期待できると言われています。
具体的にはどういうことなのかここでは見ていきたいと思います。
1日3食を数回に分ける
体はエネルギー不足に陥ると筋肉を分解して可動エネルギーとしてしまいます。
そのため、小刻みなエネルギー補給が大切なのです。
それが、1日3食のところを6回に分けて食べるというもの。
とはいえ、6食ともしっかりと食事をするのではなく、3食分の量を6回に分けるという方法なので間違わないよう要注意です！
高タンパク質な食事をする
筋トレで筋肉を増やすには「高タンパク質な食事」が大切です。
筋肉はタンパク質から成り立っているので、タンパク質がしっかり摂れていると効率よく筋肉が身につきます。
ちなみに、タンパク質が豊富に摂れる食材は以下の通りです。
牛ヒレ肉・豚ヒレ肉・鶏ささみ・赤身の魚・納豆などの大豆製品・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵・ほうれん草・ナッツ など。
水分を1日に1,5ℓ以上飲み、筋トレ後は1時間以内に食事をする
水分は1日を通して、1,5ℓ以上が目安とされています。
水分を補給すると、老廃物を流して新陳代謝が上がります。
また、トレーニング中の水分補給も筋肉疲労やけいれんのリスクを未然に防いでくれるので、こまめに補給がオススメです！
さらに、筋トレを行った30分以内にタンパク質と炭水化物をメインに摂ると、筋肉の分解を抑えて筋肉形成が上手に行われると言われています。
これらのことを意識して筋トレを行えば自然と効果も上がってくるはずです！
ただがむしゃらに体を動かして鍛えれば良いわけではなく、日頃からの食生活も関わってくるので、頭に入れておきましょう！
筋トレをしているけど痩せない理由は？
筋トレは確かに体重を落とすダイエット効果にもつながります。
しかし、筋トレをしたからといって必ず痩せる！というものでもありません。
そもそも筋トレは筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。
筋肉を増やせば、その筋肉を動かすためにカロリーを消費します。
筋肉をつければつけるほど脂肪燃焼につながるというわけです。
筋トレで体重が落ちない・痩せない理由の1つにタイミングが関係しています。
筋トレの基本は「トレーニング」と「休息」です。
先ほども出ましたが、毎日行うものではなく、休息が非常に大事なのです。
さらには、筋トレのやり方が間違っている場合も考えられます。
よく回数をこなす人がいますが、これが間違った方法です！
正確な筋トレは回数ではなく、負荷が必要です。
回数をこなすだけでは、ただ疲労が蓄積するだけで効果がない…
なんてことも考えられるので、なかなか痩せないなぁ…と思う方は、タイミングとやり方を今一度見直してみると良いかもしれません！
参考文献：筋トレしてるのに痩せない！その根本的な原因と効果のあるダイエット術をご紹介！ | 暮らし〜の
産後ダイエットで痩せないのはなぜ？痩せない人がやるべきこと！
ダイエット効果のあるオススメの筋トレ！
最後にダイエット効果のある筋トレをいくつかご紹介していきます！
スクワット
スクワットは下半身の代表的なトレーニングの1つです。
太ももやお尻の筋肉に有効なので、慣れてきたら回数を徐々に増やしましょう。
コツは膝を曲げた際に背中を丸めないこと、呼吸を安定させること、膝とつま先が同じ方向を向いていることです。
まずは、10回を5セット行うのがオススメですよ！
膝が痛くならない正しいスクワットのやり方や回数！太もも痩せの効果も！
内臓脂肪の燃焼にはスクワットがオススメ！正しいやり方やポイント！
スクワットでつま先やかかとが浮く原因は？正しいやり方を紹介！
ワイドスクワット
足を大きく開いて行うスクワットで、特に内ももやお尻を鍛えることができます！
内ももやお尻の筋肉は普段から運動をしていないと衰えやすく、弛んだ下半身になってしまいます。
ポイントは背中が丸くならないようにすることと、呼吸を止めないようにゆっくり行うことです！
回数は10回を5セットを目安にしてチャレンジしてください。
内もも引き締め！ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう！
ヒップリフト
平らな地面の上にマットを敷き仰向けになり、膝を90度曲げて足を立てます。
膝と腰が真っ直ぐになるまで腰を上げるとよりベストです！
2秒キープしたらゆっくりともとに戻しましょう。
この動作を繰り返すだけでヒップアップ効果が期待できるので、高い負荷もかからず、初心者の方でも気軽に行うことができます！
自宅で簡単にできるヒップアップトレーニングのやり方やポイント！
寝ながら簡単にできるヒップアップに効果的なエクササイズ・ストレッチ！
ツイストクランチ
仰向けの姿勢になり、右足の膝を90度曲げます。
地面と太ももが垂直になるまで持ち上げましょう。
この時膝は90度をキープしたままで、今度は左手を頭に固定し、左ひじが右膝にあたるまで上体を起こします。
この状態を1秒程キープし、ゆっくり戻ります。
この動作を10回繰り返し、逆でも同様に行いましょう。
ツイストクランチは主に腹筋を鍛えることができる筋トレです。
上半身にひねりを加えることで、キレイなくびれを作ることができます！
腕立て伏せ
上半身を鍛える代表的なトレーニングの腕立て伏せ。
二の腕や胸筋を鍛えるのですが、フォームを間違えると肩の筋肉を使ってしまったり肩や腰を痛める可能性が高くなります。
まずは腕が床に対して垂直になるようにして手をつき、体幹を真っ直ぐにします。
呼吸を止めなうようにゆっくり肘を曲げると二の腕や胸筋が使われているのがわかると思うので、これを10回繰り返していきましょう！
もし苦手な人は膝をついて自分のできる範囲で行ってくださいね。
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腕立て伏せ6選のやり方やコツ！どんな効果がある？【初心者〜上級者】
プランク
プランクは体幹を鍛える筋トレで、お腹をしっかり鍛えることができます！
肩の真下に肘をつき、頭から足先まで一直線にするイメージでキープします。
この時に肩や首に力が入りすぎないように注意しましょう！
この体勢で20〜30秒キープしましょう。
ここまで6種目を紹介してきましたが、どれもが体に必ず良い効果をもたらしてくれるものばかりなので、ダイエットで筋トレを取り入れようと考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね！
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浮き輪肉を落とす腹筋トレーニング5選のやり方！効果やメリットは？
まとめ
今日は筋トレの頻度や効果を上げるポイントなどについて見てきました。
いかがでしたか？
筋トレをしているのに痩せないという方はもしかしたら食生活も関係しているかもしれません。
とはいえ、筋トレだけしていても決して痩せるわけではありません！
筋肉をつけることで痩せやすい体を作ることが大前提です。
まずは、自分自身の生活リズムを見直し、正しい食事を心がけ、痩せやすい体づくりをスタートさせるところから始めましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
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