女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット、注意点は?

ダイエットがしたい、美しく体を鍛えたいと最近では女性でも筋トレをしている人が増えてきています。

筋トレというと男性がやっているイメージが強いですが、そもそも筋トレにはどのような効果があるのでしょうか?

また、ダイエット効果はあるのかも気になるところですよね!

女性が筋トレをするメリットなども合わせてご紹介したいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



女性が筋トレをしたときのダイエット効果やメリット

筋トレをすることで得られる効果を皆さんはご存知でしょうか?

もちろんダイエットのため、体を鍛えるためなど様々な目的があると思います。

筋肉量を増やすことで「代謝のよい体」をつくることができ、体内のエネルギーを効率よく使うことができるとも言われています。

ランニングなどの有酸素運動でカロリーを消費することも大事ですが、筋肉量の少ない女性がダイエットをするならまずは筋トレを優先して行うことがベストです!

また、筋トレなどの無酸素運動は体内の脂肪を分解して血中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。

さらに善玉コレステロールを増やし、メタボや高血圧などの生活習慣病の予防にも効果的とされています。

そして、女性に多い「冷え性」の改善にも筋トレは効果的です。

人間の体の筋肉は、7割が下半身に集中しています。

スクワットなどでこの下半身の筋肉を鍛えると効率が良いです。

ダイエットを目的として筋トレをする人には、お尻のたるみを絞ったり、二の腕や太もも、ふくらはぎ、お腹のくびれをつくったりと部位ごとの引き締め効果も得ることができます!

そして、何よりも嬉しいのが「似合う洋服が増える」ということ!

これは女性ならきっと誰でも嬉しいと感じるはずです。

筋トレは身体のシェイプアップ効果があるため、自分に似合う洋服を増やすことができるのです!

こうすることで自然と自分に自信が持てるようになります。

また、筋肉も同時にほぐれるので肉体的にもリラックスさせる効果があり、精神的にも肉体的にも魅力が盛りだくさんなところが筋トレの嬉しいところですね!

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女性が筋トレをするときの注意点

ダイエットをしたことがある人なら誰でも経験したことがある「停滞期」

とにかくこの時期は体重にあまり変化が見られません。

そのせいでやる気が低下して途中で諦めてしまう人も少なくないです。

筋トレの目的がダイエットという人がこの停滞期に焦って運動量を増やしすぎるのは逆効果と言われています。

体は1ヶ月に体重の5%以上が減ると、「餓死状態かもしれない」と判断し守りに入ります。

生命を維持するためにこれ以上体重を減らさないように危機管理を行います。

これが「停滞期」の正体なのです。

停滞期自体は2週間から1ヶ月くらい続きますが、その体重に慣れてくることで、また体重は減りはじめます。

この時期に痩せないからといって無理に筋トレを行ったり、運動量を増やしてしまうのは体に危機感を与えてしまうのでNGです!

停滞期は無理をせずに栄養をきちんと摂ることを意識してくださいね!

ちなみに、女性にはダイエットや筋トレに効果的なタイミングがあります。

それが「生理周期」です。

「生理終了から排卵までの7日間」の時期に筋トレを増やすことで、脂肪燃焼効果もいつもよりも期待できるようになります。

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筋トレが女性にとってオススメな理由

ここでは、筋トレが女性にとってオススメな理由について見ていきましょう!

実は、ジョギングやランニングなどの有酸素運動ではメリハリのある体を作ることができません。

猫背、O脚、内股、お尻の形など気になるところは人それぞれ。

これらの理由のほとんどが骨格のアンバランスが原因です。

筋肉が硬くなっている部分、緩んでいる部分があるため、骨にゆがみが生じて起こってしまうのです。

筋トレで骨を支える筋肉をしっかりつけ、つけたいところにボリュームを出す!これは筋トレでしかできません!

また、筋トレを行うことにより筋肉量を増やし下がった代謝を上げることができるので、年齢を重ねても効率よく脂肪を燃やすことができます。

とはいえ、最初からきつめの筋トレメニューをこなす必要はありません。

毎日の生活リズムの中に少しだけ筋トレを取り入れることで、十分効果は現れてくるはずです!

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有酸素運動を合わせると効果的!

ダイエットには有酸素運動!というイメージがある中で、筋トレなどの無酸素運動も不可欠だということが分かりました。

この筋トレを行うことで有酸素運動の効果を最大化できるのです!

ダイエットの効果を高めるには「基礎代謝」がキーワードになります。

筋トレによって腹筋などを鍛えると基礎代謝を上げることができ、より効率的にエネルギーが消費できます。

つまり、筋トレによって基礎代謝を高めた状態で有酸素運動を行えば、より多くの脂肪を燃焼させることができるはずです。

ちなみにダイエットを目的としている場合は、有酸素運動をメインに行うこともあります!

長時間行う有酸素運動と違って短時間で終えられてしまう筋トレは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。

筋トレをしながら有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。

自分に合った適切な種目、負荷を設定した上で、無理のない強度でのトレーニングを心がけてくださいね!

参考文献:筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

参照文献:有酸素運動によるダイエットの効果最大化には筋トレが不可欠!その理由とおすすめメニュー

食事制限をしてはいけない理由

ダイエットで取り入れている人も多い「食事制限」

しかし、そのやり方実は間違っているかもしれません!

過剰な食事制限や偏った食生活によってエネルギーが不足すると、人間の体は餓死状態になり、防衛本能が働きます。

そうすることでかえって栄養を吸収し、太りやすい体になってしまうのです。

また、足りないエネルギーを補うために、脂肪だけではなく筋肉も分解してしまうため、筋肉量が減って基礎代謝も減り、さらに痩せにくくなってしまいます。

こうなると少ない食事でも太りやすく、恐ろしいことに「食べていないのに痩せない」という状態になってしまうのです。

食事は生きていくために必要不可欠なものなので、過度な食事制限は体にもダイエット自体にも悪影響を及ぼしかねません。

良いんです!食べて良いんです!(笑)むしろ食べて痩せましょう!

食事のとり方や順番などに気を付けるだけでも十分効果はあります!

血糖値の上昇を穏やかにするため、食物繊維が豊富な野菜のおかずから食べ始めて、汁物⇒肉や魚などのたんぱく質のおかずという順番で食べると良いでしょう!

ご飯やパン、麺類などの糖質はできるだけ最後に食べるようにしましょう。

そして、何よりも大事なのが1日しっかり3食食べることです!

朝食や夕食を抜いて空腹の時間が長いと、その後の食事で血糖値が急上昇して太りやすくなります。

たったこれだけのことを気をつけるだけでも食事制限をしなくて良いことになります。

基本的なことではありますが、夜遅くの食事にも気をつけましょう。

なるべく21時以降の食事は控えて、3食をきちんと食べるように心がけてくださいね!

まとめ

最近では女性がジムでトレーニングをしている姿をよく見かけます。

美しく体を鍛えたい、体重を落としたい。

それぞれの目的を持って筋トレを取り入れている方がたくさんいます。

筋トレはダイエット効果があるからといって、過剰にやりすぎたり、強度の上げすぎには気をつけましょう!

また、停滞期に無理やり筋トレを行うと逆効果にもつながってしまいますので、自分自身の体調としっかり相談して筋トレを行ってくださいね!



宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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