たるんだお腹の引き締めに効果抜群な筋トレ3選のやり方やポイント!

食べ過ぎや飲み過ぎが続くとお腹がたるんでみっともないですよね…。

そんな時にたるんだお腹が効果的に引き締まる腹筋の筋トレがあれば最高だと思いませんか?

今回は普段から運動をしていない人でも簡単に行うことができるお腹の引き締めに効果抜群な筋トレ3選のやり方やポイント、効果やメリットとデメリットを解説していきます!

ここで紹介する筋トレを正しいやり方で行うことで、遠回りせず効果的にお腹を引き締めることができます。

ただし、やり方を間違えてしまうとうまく腹筋を使うことができなかったり、腰を痛める可能性があります。

そのようなことを防ぐためにも最後までぜひチェックしてみてください!

それでは早速やっていきましょう!



家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?がオススメの人

・お腹まわりに浮き輪のようなお肉が付いている人

・下腹がぽっこり出ている人

・腹筋の鍛え方がわからない人

・腹筋をしているけど効果が出ない人

・ジムに行くのが面倒くさい人

家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?

『家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?』は約6分程度の動画で、お腹の引き締めに効果的な腹筋の筋トレを3種目紹介しています!

この筋トレを行うことでお腹全体の筋肉をしっかり鍛えることができ、効果的にお腹を引き締めることができます!

自宅のちょっとしたスペースで行うことができるのでぜひ参考にしてみてください。

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

服装については動きやすい服装であれば普段着やパジャマなどどんな服装でも大丈夫です!

必要であれば汗を拭くタオルを用意してくださいね。

この家でできる腹筋の筋トレメニューのやり方!

この家でできる腹筋の筋トレメニューのやり方は、デッドバグ、ロシアンツイスト、レッグレイズの3種目で,
どれもお腹の引き締めには欠かせない筋肉を鍛えることができる筋トレです!

やり方はシンプルで簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください!

デッドバグ(0分45秒~)

それではまずデッドバグから行っていきます!

この筋トレは主にお腹の前にある腹直筋という筋肉をしっかり鍛えることができます。

まず仰向けに寝て腕を前ならえ、両膝を90°にして浮かします。

この姿勢が崩れないように対角線の腕と足をゆっくり動かしていきます!

この動きを交互に10回繰り返しましょう。

腕と足を動かすときに腰が反らないように注意しましょう!

ポイント

・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・太ももの前に力が入りすぎないように注意する
・腰が反らないように注意する
・動きが速くならないように行う
・お腹の筋肉を意識しながら行う

ロシアンツイスト(3分3秒~)

次はロシアンツイストでわき腹にある腹斜筋という筋肉を鍛えていきます!

腹斜筋を鍛えることで、くびれを作るのに効果があるのでくびれを作りたい人はオススメの筋トレです。

まず床に座って両膝を曲げます。

胸の前で手を組み、両腕と両肩のラインで三角形を作ります!

この三角形を崩さないように体を左右に20回ねじりましょう!

このときにわき腹の筋肉をしっかり意識してくださいね!

ポイント

・背中が丸くなりすぎないように注意する
・腕だけが動かないように体をねじる
・動きが速くなりすぎないように注意する

レッグレイズ(4分30秒~)

最後の3つ目の筋トレはレッグレイズを行っていきます!

この腹筋は下腹部をしっかり鍛えることができるので、下腹の引き締めに効果があります。

まず仰向けに寝たら両膝を90°に曲げて浮かします。

このときに腰が反らないように腹筋に力を入れておき、ゆっくりかかとを地面に近づけます!

これを10回繰り返しましょう。

下腹の腹筋を意識してくださいね!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように行う
・ゆっくり行うようにする

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この家でできる腹筋の筋トレメニューの効果やメリットとデメリット

メリット

姿勢がよくなる

腹筋の筋力がしっかりついていると背骨を支えることができるので、自然と姿勢をよくすることができます!

姿勢をよくすることでお腹は引き締まって見えるので、姿勢が悪い人はぜひ腹筋を鍛えてみてください。

合わせて鍛えておきたい筋肉が脊柱起立筋という筋肉で、背中側にある筋肉です。

腹筋と脊柱起立筋を鍛えることで体の前と後ろからしっかり支えることができるようになるので、バランスよく鍛えることが大事ですよ!

参考文献:腹筋を鍛える意味は?腰痛や便秘解消ほかメリット8選|専門家が解説 | FASHION BOX

ウエストを引き締めることができる

腹筋を鍛えることで内臓を支えることができ、お腹が引き締まると同時にウエストも引き締まっていきます!

腹筋が弱いと内臓が下へ下がってしまい、下腹がぽっこり出ているようなお腹になってしまいます。

腹筋を鍛えるということは内臓を元の位置に戻すことができるということなので、下腹がぽっこり出ている人は腹筋を鍛えることをオススメしますよ!

参考文献:腹筋ダイエットで本当に痩せるの?その効果とは

運動不足を解消することができる

今回のような腹筋の筋トレを行うことで、運動不足を解消することができて健康的な体を作ることができます!

体を動かす頻度が少ないとどんどん筋力は落ちていくので、定期的に体を動かすことはとても大切です。

はじめは少しずつでいいので、筋トレに慣れるまで慌てずに行うようにしましょう。

自宅で行うことができる

今回の筋トレは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます!

わざわざジムに行かなくても本格的に腹筋を鍛えることができますよ!

ヨガマット1枚分のスペースがあれば十分に行うことができるので、ワンルームにお住まいの方でもできます!

デメリット

やりすぎると怪我をする可能性がある

筋トレの効果を出すためには体に負荷をかける必要がありますが、闇雲にやり続けていると腰などを怪我する可能性があります。

トレーニングというのは安全に効果的に行う必要があります。

その条件とは「過負荷の原理」、「特異性の原理」、「可逆性の原理」というのがあります。

これらの条件を満たしてトレーニングをすることで安全にトレーニングを行うことができるので、意識して行うようにしてください。

参考文献:e-ヘルスネット 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

腹筋が筋肉痛になる可能性がある

今回の筋トレを行うことで腹筋が筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛が悪いことではありませんが、日常生活に支障が出る可能性があるので筋トレが終わった後はストレッチを行うようにしてください。

まとめ

以上『家の狭いスペースでできる腹筋の筋トレのやり方!効果やポイントは?』のやり方やポイントでした!

今回の腹筋の筋トレは参考になりましたか?

この筋トレを行うことでお腹まわりを効率よく引き締めることが可能なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください!

最初はきついかもしれないですが、1ヶ月が経つ頃にはお腹まわりが引き締まってきたことがわかると思うので、継続して頑張っていきましょう。

続けることが1番大切ですよ。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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