お尻引き締めトレーニング!クラムシェルのやり方やアレンジ方法!

お尻の引き締めに効果的なトレーニング「クラムシェル」はご存知ですか?

クラムシェルとは床に横向きで寝ながらできるトレーニングで、特に道具を使うことなく本格的にお尻を鍛えることができます!

ただし、やり方を間違えて行ってしまうと効果的にお尻を鍛えることができないので、今回の記事や紹介している動画をしっかり参考にしながらチャレンジしてみてください。

それでは早速やっていきましょう!



【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!がオススメの人

・お尻が垂れ下がってきた人

・ヒップアップさせたい人

・自宅で筋トレを始めたい人

・寝ながらトレーニングをしたい人

・デスクワークが多くて歩くことが少ない人

【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!

『【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!』は約3分程度の動画で、自宅で簡単に行うことができるお尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やポイントを紹介しています。

この筋トレを行うことで効果的にお尻を鍛えることができるので、垂れ下がったお尻を引き上げることができますし、スクワットなどの下半身の筋トレを安定して行うことができるようになります。

ぜひ参考にしてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具を必要としないのでいつでも自宅で行うことができます!

クラムシェルのアレンジ方法でゴムバンドを使っていますが、ゴムバンドがなくても十分鍛えることができるのでわざわざ用意する必要はないですよ。

服装については動きやすい服装であれば普段着やパジャマなどでもOKです!

お尻引き締めトレーニング!クラムシェルのやり方やポイント!

今回行うクラムシェルは横向きに寝ながら行います。

横向きに寝て上側のお尻を鍛えていきのですが、ポイントを押さえておかないと効果的に鍛えることができないので、これから詳しく見ていきましょう!

クラムシェル(0分52秒~)

腕を枕にして横向きに寝て、膝を90°、股関節を45°程度に曲げましょう。

上の手は腰に当てて準備OKです!

この姿勢が崩れないようにお尻の筋肉を意識しながら上の膝をゆっくり開きます。

いっぱいまで開いたら、ゆっくり戻しましょう。

これを10〜20回連続で行ったら反対も行いましょう!

ポイント

・膝はいっぱいまで開く
・骨盤が動かないように固定しておく
・腰が反らないように注意する

クラムシェルのアレンジ方法(2分10秒~)

もしご自宅にゴムバンドがあればこれを使ってさらに効果的に鍛えることができます!

ゴムバンドを膝の上あたりにつけて、先ほどと同じように行いましょう。

ゴムバンドをつけていない時よりも骨盤が動きやすかったりすると思うので、ただしフォームでしっかり鍛えていきましょう!

ポイント

・膝はいっぱいまで開く
・骨盤が動かないように固定しておく
・腰が反らないように注意する
・太ももに力が入りすぎないように注意する

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お尻引き締めの筋トレ「クラムシェル」のメリット・デメリット

メリット

お尻を引き締めることができる

今回行うクラムシェルという筋トレは、お尻にある梨状筋、中臀筋、大臀筋を鍛えることができます。

お尻の筋肉というのは歩く量が少なかったり、長時間座っていることが多いとどんどん衰えていきます。

お尻の筋肉が衰えてしまうと重力に負けて垂れ下がり、足が短く見えてしまいます。

そこで今回の筋トレを行うことでお尻をしっかり鍛えることができるのでお尻が衰えるのを防ぎ、ヒップアップやお尻を引き締めることができるのです!

腰痛の予防になる

お尻の筋肉が衰えてしまうと腰に負担がかかることがあります。

腰痛がある人は、一度クラムシェルを行ってみてもいいかもしれません。

自宅で行うことができる

今回の筋トレは自宅で寝ながら行うことができます!

さらに道具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができるんです!

クラムシェルのやり方はとてもシンプルなので、ぜひ自宅でやってみてください!

デメリット

フォームが崩れると効果的に鍛えられない

先ほど紹介したポイントを押さえておかないと効果的に鍛えることができません。

フォームが崩れてしまうと鍛えたい筋肉に力が入りにくくなったり、関節に負担をかけて怪我をする可能性があります。

なので、正しいフォームで行うことが大切なのです。

お尻が筋肉痛になる可能性がある

今回はお尻をしっかり鍛えることができるので翌日に筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛を軽減するためにはストレッチが有効なので、筋トレが終わった後は必ずケアをするようにお願いします。

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まとめ

以上『【お尻引き締め】お尻の筋トレ「クラムシェル」のやり方やアレンジ方法!』の詳しいやり方やポイントでした!

今回のクラムシェルは自宅で寝ながら行うことができるオススメの筋トレですよ。

やり方やポイントをしっかり押さえながら行うと効果的に鍛えることができるので、今回の記事や動画を参考にしていただけると幸いです。

ぜひ今回のクラムシェルでお尻をしっかり引き上げていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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